انجمن تربیت بدنی شهید بهشتی سنندج

 

  « مطالب فوق بر گرفته از کتاب دوچرخه کوهستان چاپ باشگاه گشتا می باشد »  

اولين نكته اي كه بايد براي نگهداري دوچرخه درنظر گرفته شود ،متناسب بودن اندازه دوچرخه با دوچرخه سواراست . دوچرخه نامناسب باعث خستگي دوچرخه سوار مي شود و دوچرخه سوار خسته ،دوچرخه را خراب مي كند ،مثلا دنده را تنظيم نمي كند ،دوچرخه را در ناهمواريها به خوبي كنترل نمي كند و خرابيها را به موقع تشخيص نمي دهد تا زماني كه دوچرخه از حركت بازايستد .

گريسكاری وروغن كاری :توپي ها و ساچمه خوريهاي دوچرخه همگي بايد هر چند وقت يكبار گريسكاري شوند . تعداد توپي هاي دوچرخه همانگونه كه در قسمت اجزاي دوچرخه توضيح داده شد ،چهار عدد هستند (توپي تنه ،توپي چرخ جلو و چرخ عقب و توپي فرمان ) كه هر كدام دو ساچمه خور دارند و شش ساچمه خور ديگر مربوط به پنجه ركابها و خودروي چرخ عقب است .

در مورد زنجير بايد پس از تميز كردن آن با زنجیر شور و یا مواد شوینده روغن به مانند پودر های شستشو بعد از خشک کردن زنجیر با چند قطره روغن آن را روغنكاری كنيد . دقت كنيد كه نبايد از روغن زياد استفاده شود . به دليل اينكه اگر روغن زياد باشد زنجير گرد و خاك رابه خود جذب می كند و بايد دوباره آنرا تميز كنيد .

بعد از شستن دوچرخه آنرا در محل گرمی به مانند موتور خانه قرار دهید تا آب نفوذ کرده به همه اجزای آن خشک شود . بعد از یک روز آنرا از محیط گرم خارج کنید تا قطعات پلاستیکی و لاستیک آن بر اثر گرما خراب نگردد.

داخل روكش ترمز نيزبه دليل سهولت حركت سيم ترمز در آن از ديگر محلهايی است كه نياز به روغن كاري دارد .

 

پنچر گيری : شايد دوچرخه سوار بيشتراز هر چيزي با پنچري و لنگي چرخها روبه رو باشد . به همين دليل ،همه دوچرخه سواران بايد بتوانند اين دو كار رابه سرعت و به بهترين شكل انجام دهند .

هنگامي كه چرخي كم باد مي شود ، اولين كاري كه بايد انجام داد بررسي والف و سوزن يا كرمك است . در صورتي كه خرابي از اين قطعات باشد با تعويض يا تنظيم انها مشكل حل مي شود و اگر قسمت ورود و خروج هوا سالم باشد ،چرخ پنچر است .

هنگامي كه يك چزخ پنچز ميشود ،ابتدا بايد لاستيك تويي را از داخل لاستيك رويي خارج كنيد . در دوچرخه هايي كه چرخها ضامن دارند بهتر است ابتدا چرخ را از دوچرخه جدا كنيد ،سپس باد توپي را كاملا خالي كنيد و مهره نگهدارنده سوزن به والف و والف به حلقه راباز كنيد ، تا تويي كاملا خارج شود . سپس با زدن تويي و قرار دادن ان در ظرف آب ،محل پنچري را روي تويي تشخيص دهيد و آن را علامت بزنيد (با ماژيك ،خودكار ،مداد يا سنگ ) . محل پنچري را خشك كنيد و با سمباده نرم روي آن را پاك كنيد . وصله متناسب با اندازه سوراخ ببريد . معمولا اگر سوراخ به شكل سوزني باشد وصله كوچك مثلا 5/1 در 5/1 سانتيمتر كافي است ،ولي اگر سوراخ به شكل بريدگي باشد بايد وصله را بزرگتر ببريد . چسب مخصوص پنچري را روي محل پنچري بماليد ؛به طوري كه سطح آن روي لاستيك به اندازه وصله بريده شده باشد . سپس دو تا سه دقيقه صبر كنيد تا چسب كمي خود را بگيرد . روكش وصله را جدا كنيد و وصله را روي چسب قرار دهيد ،داخل رويي را از اجسام برنده پاك كنيد . دقت كنيد كه در اين عمل دستتان دچار بريدگي و آسيب نشود ؛چون اگر شيشه يا ميخ داخل تويي مانده باشد هنگام تماس ممكن است دست شما آسيب ببيند .

هنگام جا انداختن تويي و رويي دقت كنيد لاستيك رويي درهمه جا بطور يكسان لاستيك تويي را در برگيرد . به اين دليل كه در لاستيك تويي .اطراف والف يك محافظ دايره شكل وجود دارد ؛اگر قبل از جا انداختن رويي پيچهاي والف را سفت كنيد ،اين محافظ دايره شكل باعث مي شود كه رويي در اطراف والف داخل طوقه قرار نگيرد . بنابراين ابتدا تويي و رويي را جا بياندازيد ، با تلمبه چند بار باد بزنيد ،سپس والف را به حلقه سفت كنيد .

 

لنگ گيری : طوقه به دو شكل مي تواند لنگ شود :

الف : لنگي به چپ وراست

ب :‌لنگي به بالا و پايين

الف: لنگی به چپ و راست : دراين نوع لنگي ها اگر در راستاي قائم از روبرو به طوقه نگاه كنيد يك قسمت از كمان دايره اي شكل طوقه به چپ يا به راست متمايل است،ولي در حالت عادي به دليل اينكه عرض لاستيك بيشتر از طوقه است نمي توان با نگاه كردن ،متوجه لنگي طوقه شد ،مگر مقدار لنگي زياد باشد .براي تشخيص كمان لنگ مي توان طوقه را گرداند و به فاصله لقمه ترمز ها تا طوقه دقت كرد و هر قسمت از طوقه كه به لقمه چپ يا به لقمه راست نزديك شد آنرا به ذهن سپرد يا دست را روي كمان لنگ قرار داد . پس از تشخيص كمان لنگ ، با تنظيم كشش پره ها به لنگ گيري مي پردازيم .سرپره ها با آچار مخصوصي به نام آچار پره شل و سفت مي شوند و در حقيقت راست گرد هستند ولي چون از داخل طوقه (طرف لاستيك)به آنها دسترسي نداريم از بيرون طوقه (طرف پره ها‌)چپگرد كار مي كنند . بنابراين سفت كردن پره يا كشيدن آن بايد سرپره را با آچار پره در جهت خلاف عقربه هاي ساعت بگردانيد تا سفت شود و براي شل كردن پره بايد سر پره را در جهت عقربه هاي ساعت بگردانيد ،حالا براي اينكه لنگ گيري طوقه را ياد بگيريم ،فرض مي كنيم در محدوده اي يهاندازه پنج پره (يعني قسمتي از طوقه كه پنج پره به آن متصل است ) طوقه به يك سمت كشيده مي شود (به اين جهت ،جهت كشيدگي مي گوييم ) از اين پنج پره ،سه پره به يك طرف توپي چزخ متصل هستند و دو پره ديگر به طرف مقابل توپي متصل هستند . براي اينكه لنگي طوقه گرفته شود ابتدا بايد از پنج پره متصل به كمان لنگ ،پره هايي كه در جهت كشيدگي هستند كمي شل شوند و سپس پره هايي كه در جهت كشيدگی نيستند كمي سفت شوند و اگر هر پنج پره شل بودند ،فقط پره هاي طرف مقابل كشيدگي ،سفت شوند و در نهايت دوباره لنگی طوقه آزمايش شود كه شل ،يا بيش از حد سفت نباشند . هنگام شل يا سفت كردن تمام پره ها كافي است همه سرپره ها به يك  اندازه (مثلا يك چهارم دور يا نيم دور ) شل يا سفت شوند . اگر پره ها بيش از حد سفت باشند در دست اندازها بريده ميشوند .

      ب - لنگی به بالا و پايين : در تاب كله ، طوقه به چپ و راست انحراف ندارد ، ولي در بعضي از قسمتها طوقه بالا مي آيد و هنگامی كه روي دوچرخه هستيد احساس مي كنيد زين يا فرمان در هر دور چرخ يك ضربه مي زند . علت تاب كله اين است كه پره هاي چپ و راست در يك كمان كشيده شده اند و در كمان مقابل شل هستند و قسمتي از طوقه كه در طرف پره هاي شل قرار دارد ايجاد برآمدگي در طوقه مي كند . دراين حالت ،بايد پره ها طرف مقابل برآمدگي طوقه را شل و پره هاي طرف برآمدگی طوقه را سفت كنيد .

     گاهي لنگي طوقه مجموعه اي از تركيب اين دو نوع لنگي است و گاهي بر اثر ضربه آنقدر شدت لنگي زياد است كه اصطلاحا می گويند طوقه تاب خورده است . در اين صورت با پره كشي (تنظيم پره ) لنگي قابل برطرف كردن نيست .

تنظیم ترمزها : در تمامی سیستم ترمزهای سیمی بر روی دسته ترمز و محل خروج سیم ترمز مهره ای قرار دارد که با چرخش آن می توانید فاصله قرار گرفتن لقمه ها به طوقه یا لنت به دیسک را کم و زیاد کنید . اگر ضخامت  لنت یا لقمه شما به نیمه رسیده  باشد دیگر از بالا تنظیم نمی شود و به اصطلاح از بالا سیم برای جمع کردن فضای ندارد و باید محل اتصال سیم در پایین سیستم ترمز جمع شود.

تنظیمات روی خود سیستمهای ترمز  شامل دو نوع سیستم رایج هستند .

الف )در سیستمهای که بر روی طوقه عمل می کنند :

رایجترین آنها سیستم وی برک است که دو پیچ تنظیم در کنار بازوهای عمل کننده وجود دارد که فنر موجود را شل یا سفت می کند . در ابتدا فنر که به صورت میله ای باریک و بلند در راستای پایه ها یا بازوها است را از قسمت بالا آزاد می کنید  و به سمت پایین کمی فشار می دهید تا خاصیت فنریش دوباره تجدید شود و سپس جاگذاری می کنید . بعد دو پیچ تنظیم در کنار پایه ها و نزدیک پیچ اتصال پایه ها به تنه وجود دارد با شل و سفت کردن پیچها می توانید قدرت فنر هر طرف بازو را بسته به نزدیکی لقمه به طوقه یا دوریش تقویت یا کاهش دهید .فاصله لقمه ها از طوقه از 2/0 تا 4/0 است .

                  

 

 اگر لقمه از یک طرف با طوقه فاصله دارد با کاهش قدرت فنر توسط شل کردن پیچ آن طرف بازو ، ببینید که به طوقه نزدیک شد و باید هر دو لقمه  به یک فاصله از طوقه قرار داشته باشند ، اگر با یک طرف موافق نتیجه نگرفتید آنگاه با سفت کردن پیچ و یا همان تقویت فنر طرف مقابل به تنظیم فاصله ها بپردازید. با ترمز گیری به قرار  گیری محل لقمه ها بر روی طوقه توجه کنید ، اگر لقمه بر روی خط ترمز طوقه قرار ندارد و  بالا و پایینتر آن هنگام ترمز گیری به طوقه می چسبد و یا دو سر لقمه در یک راستا نیستند با شل کردن پیچ لقمه ها آنرا تنظیم کنید و با فشردن ترمز و چسبیدن لقمه ها به طوقه پیچ مذبور را محکم کنید .

در صورتی که گوشت لقمه ها  تمام شود باید آنها را به طور کامل تعویض کنید . البته برخی لقمه ها قابلیت تعویض گوشت لقمه را دارند  که با خارج کردن پین مربوطه و تعویض با گوشت جدید و جاگذاری همان پین قابلیت استفاده مجدد می یابند.   

 

  تنظیم طبق قامه : دو پیچ در روی طبق قامه موجود می باشد .

1)   پیچ سمت تنه : برای تنظیم درست محل قرار گیری راهرو طبق قامه بر بزرگترین طبق باید این پیچ را شل و سفت کنید . با چرخش در جهت خلاف عقربه ساعت یا شل کردن و بیرون آمدن پیچ ، این راهرو به سمت تنه نزدیک شده و با چرخش در جهت عقربه های ساعت به سمت بیرون هدایت می شود .

2)   پیچ سمت بیرون : برای تنظیم درست محل قرار گیری راهرو طبق قامه بر کوچکترین طبق به این صورت عمل می کنید: در جهت عقربه ساعت این راهرو به به سمت تنه نزدیک شده و بالعکس .

میزان تنظیم این پیچها باید به اندازه باشد که زنجیر بر روی هر یک از طبقها ، بین راهرو طبق عوض کن باشد .

 

تنظیم شانژمان :

 برای تنظیم شانژمان علاوه بر پیچاندن مهره دو سر کابل ، بر روی شانژمان به مانند طبق قامه دو پیچ وجود دارد و یک پیچ نیز در بالا شانژمان جدا از دو پیچ کنار هم برای تنظیم فاصله قرار گیری چرخ دنده بالای شانژمان با خودرو وجود دارد که با تنظیم آن فاصله بین وسط چرخ دنده کوچک بالای شانژمان با لبه دنده های خودرو باید بین 30 تا 33 میلیمتر باشد .

 در تنظیم شانژمان وقتی از عقب چرخ به آن می نگرید باید دو چرخ دنده کوچک شانژمان که در یک امتداد هستند باید با چرخ دندهای خودرو در یک راستا باشند . یعنی یک بار با کوچکترین چرخ دنده خودرو تنظیم می کنید و بار دیگر با بزرگترین چرخ دنده خودرو.

1)   تنظیم با بزرگترین خودرو : برای این تنظیم باید زنجیر و شانژمان را بر روی بزرگترین چرخ دنده خودرو قرار بدهید و با تنظیم دو پیچ کنار هم و تنظیم پیچ پایین تر یا سمت بیرونی سعی کنید تا چرخ دندهای شانژمان با چرخ دندهای بزرگ خودرو در یک امتداد قرار بگیرند . با چرخش در جهت خلاف عقربه ساعت به سمت طوقه نزدیک شده و با چرخش موافق عقربه های ساعت به سمت بیرون هدایت می شود .

2)   تنظیم با کوچکترین خودرو : با قرار دادن زنجیر و شانژمان روی کوچکترین چرخ دنده خودرو و با پیچاندن پیچ بالای یا سمت طوقه  آنرا تنظیم می نماید که با چرخش در جهت عقربه های ساعت به سمت طوقه هدایت شده و بالعکس .

 

برای اینکه پیچها را به یاد داشته باشید:

 پیچ بالای یا نزدیک تنه مربوط به کوچکترین یا همان نزدیکترین خودرو به شانژمان است .

پیچ پایین یا سمت بیرونی مربوط به دورترین چرخ دنده خودرو یعنی بزرگترین آنها به شانژمان است .

 

در مورد آسیبها و شکستگیهای تنه ، تنها تنه های آهنی و کرومولی امکان جوشکاری و تعمیر دارند و تنه های آلومنیومی و کربنی باید تعویض شوند و به هیچ وجه جوش پذیر نیستند و حتی در صورت جوشکاری در تنه های آلومنیومی یا تعمییر و چسباندن الیاف کربن در تنه های کربنی این تنه ها ترمیم نمی شوند و برای حفظ جان باید تعویض شوند .

1) حرکت در سربالایی ها:

 در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند :

- بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود.

- با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید .

- در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید.

- از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید.

- از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید.

- به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید .

حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد:

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید .

 

2) حرکت در سرازیری ها :

در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه  خاطر مانور بدهید .

نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه  می شود .

دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار  و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا  1)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . 2) با قسمت داخلی ران (کشاله ران ) زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است .

3) ترمز گرفتن :

با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از 70% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید .

تمرین :

نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها

4) پرش و عبور از موانع کوتاه :

هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلن کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست (تک چرخ ) . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید . فیکسها ی رکاب ، کف پای شما را به پدالها ثابت نگه می دارند.

بهترین حالت دید عمومی حدود 10 متر و دید چرخ جلو 2 متر است ، اما باز این نیز مانند موارد فوق بستگی تام به نوع مسیر انتخابی شما خواهد داشت چنین دیدی کمک بسیار ی به شما خواهد کرد تا حالت مناسب را نسبت به مانعی که با آن مواجه می شوید به خود بدهید . نقش کمک فنرهای متعددی که بر روی دوچرخه به منظور گرفتن شکها قرار دارد بسیار حائز اهمیت و غیر قابل انکار است ، اما بهترین کمک فنر ممکن ؛بدن خود شماست که با گرفتن حالت مناسب می توانید نیروهای وارده را تا حد زیادی خنثی کند . حالت دستها ، پاها و ستون فقرات نیز بسیار مهم و حیاتی است . چهار عامل ، سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن می رساند :

    - اطمینان به خود از لحاظ بالا بردن نکات ایمنی فردی

    - اطمینان به دوچرخه تان از لحاظ لوازم و قطعات

    - داشتن تجربه کافی

    - حالت صحیح بدن در سرا شیبی های تند

فیکسهای پدال نیز بسیار کمک خوبی خواهند بود چرا که بر شکهای وارده ، خطر در رفتن پا از روی پدالها وجود دارد پس در کارهای جدی از فیکس پدال استفاده کنید .

توصیه : هیچگاه اعتماد به نفس خود را از دست ندهید ، هر لحظه که فکر کردید و وسوسه شدید که زمین خواهید خورد این لحظه ای است که دوچرخه ، شما را به زمین خواهد زد ؛ با یک حالت ستیز و قدرت و نرمی به استقبال سراشیبی ها رفته و به خود تلقین کنید که هرگز تعادل خود را از دست نمی دهید .

5) دور زدن :

در دوچرخه سواری کوهستان بر خلاف دوچرخه سواری کورسی با عوارض و ناهمواریهای متفاوت و گوناگونی مواجهه هستیم  و به همین منظور نمی توان یک نسخه تمام عیار برای کلیه پیچها بیان نمود :

در پیچهای جادهای اسفالت و مسطح همانند دوچرخه سواری کورسی زانوی سمت داخل پیچ را کمی بیرون داده و زانوی مخالف را به طرف داخل فشار می آوریم - در پیچهای خاکی می توان از این روش استفاده کرد و بسته به نوع مسیر می توان پای سمت موافق پیچ را از رکاب خارج کرده و از آن برای تعادل کمک گرفت - اگر اطمینان دارید که از سمت روبرو وسیله به سمت شما تردد نمی کند از کل عرض جاده برای بردن پیچ بهره ببرید . ( در جادهای خاکی ماشین رو مراقب وسط جاده باشید ، بدلیل اینکه در این جاده ها در مسیر های که چرخ  اتومبیل هستند جاده کوبیده شده و در وسط خاکی نرم و لغزنده قرار دارد ، حرکت در عرض جاده می تواند خطرناک باشد)

-پیچیدن با سرعت پایین و شیبهای تند و با زاویه کم را تمرین کنید .

زمین خوردن :

زمین خوردن در دوچرخه سواری کوهستان امری اجتناب ناپذیر است ؛ بنابراین باید همیشه از آمادگی کامل ذهنی و جسمی برخوردار باشید . چه از لحاظ وسایل ایمنی یا شخصی از قبیل :کاسکت و د دستکش و . . . و چه از بابت آمادگی روحی و جسمی از دست دادن کنترل دوچرخه و اصابت به زمین به چندین عامل مختلف بستگی دارد . مانند ناگهان ترمز گرفتن و تصادف با مانع . . . چیزی که در تمام این حوادث مشترک بوده این است که در  اکثر موارد به هنگام زمین خوردن ، دوچرخه سوار در اثر سرعت به جلو پرتاب می شود و در اغلب اوقات فرد مورد نظر دچار آسیبهای می شود که کمترین آنها خراشهای بسیار عمیق جلدی است . شما در این هنگام می توانید با خونسردی و داشتن اعتماد به نفس و رعایت موارد ذیل ، مقدار آسیب وارده به خود را به کمترین مقدار مممکن برسانید.

1)در هنگام از دست دادن تعادل فرمان و رها و دوچرخه را از خود جدا کنید و سعی نکنید چرخ را همراه خود بیاورید.(توضیح :چرا که شما زمانی زمین می خورید که از سرعت بالایی برخوردار باشید و در این مورد اگر شما با دوچرخه تان با هم به زمین برخورد نمایید علاوه بر اصابت با زمین چرخ نیز از سمت بالا با شتاب به شما برخود می کند و آسیب مضاعف خواهید دید )

2)با یک حرکت نیمه چرخشی در فضا سعی کنید که اول کف دست و سپس بازو ، کتف و در نهایت تمام بدن شما با زمین تماس بگیرد .

3)پس گرفتن شک اولیه با روش 2  در این قسمت ، چند بار بر روی زمین بچرخید تا تمام سرعت شما به صفر برسد.

4) سریع از محوطه پیست یا منطقع عبور(خیابان و ...)خود را به کنار بکشانید و به خسارت وارده به خود و دوچرخه تان بیندیشید !

  مزیت عمده روش فوق دراین است که وقتی چرخ جدا می شوید و به زمین اصابت می کنید یک عضو بدن شما ، همانند مچ دست و ...قادر به گرفتن تمام شک وارده نبوده و لازم است با چندین عضو و نیز عمل چرخش گریز از مرکز ، سرعت خود را به صفر برسانید. یکی دیگر از مزیتهای چرخش این است که کشیده شدن بر سطح زمین باعث ایجاد خراشهای در طول بدن می شود ولی با عمل چرخش تا سر حد امکان از بروز این گونه جراحات جلوگیری خواهد کرد .

در انتهای این بحث باید خاطر نشان کرد که عمل چرخش برای مناطق سنگلاخ توصیه نشده و این روش برای مناطق شنی و یا خاک نرم بسیار مناسب بوده و کاربرد خوبی دارد.

با توجه به خطرات بیماری کزاز پیشنهاد می گردد آمپول ضد کزاز که دوره 6 ماهه دارد تزریق گردیده تا بر اثر زخمی شدن به این بیماری دچار نشویم البته در صورت عدم تزریق و زخمی شدن تا 6 ساعت می توان با تزریق  پیشگیری کنیم  .        

 

	كلاه ايمنی كه برای هر سن و هر درجه از مهارت در دوچرخه سواری لازم و ضروری می باشد و از وارد شدن ضربه به جمجمه  هنگام زمين خوردن يا تصادفات احتمالی جلوگيری می كند .  اگر احساس می کنید در سر خود چیز با ارزشی برای حفظ کردن دارید از کلاه استفاده کنید .
دستكش مخصوص دوچرخه سواری برای تنظيم فشار وارد شده به كف دست هنگام گرفتن فرمان و زمين خوردن ،و ايجاد اصطكاك هنگام عرق كردن دستها  لازم و ضروری می باشد و نوع بلند آن برای حفاظت بیشتر  یا فصل سرما کاربرد دارد . -3-                -
	عينك كه شیشه دودی یا جیوه ای آن  از چشمها در برابر آفتاب محافظتمی كند  و بهتر است استاندارد و دارای یووی 400 باشد و  همچنین فرم عینک باید به گونه ای باشد تا در سرازیزی ها و سرعت بالا از ورود باد و گرد و غبار  به چشم جلوگیری کند . عینکهای مخصوص دوچرخه معمولا دارای چند شیشه به رنگهای مختلف در کنار فریم اصلی می باشند در هوای ابری یا شب بتوان از شیشه روشن یا زرد استفاده کنید .
كفش مخصوص كه دارای سوراخهای زياد برای تهويه و كف آن با انعطاف كم و مقاوم است و باعث می شود تمام نيروی وارده در محل برآمدگی پنجه پا به محور ركاب منتقل و از اتلاف انرژی و  خستگی پا جلوگيری شود .
	پل كفش كه در کفشهای مخصوص دوچرخه مانع از ليز خوردن كفش روی پنجه ركاب می شود .
پيشانی بند برای جلوگيری از تماس باد سرد و گرم با پيشانی در فصل سرما و در سرازیرها و سرعت بالا
	شورت یا شلوار مخصوص دوچرخه سواري كه براي مقابله با مقاومت هوا بايد تنگ و چسبان باشد و به صورت کشی بوده و معمولا در وسط شورتها و حتی شلوارکها از پد ابری یا ژل استفاده می شود تا ضربه های وارده را بگیرد و از نشستن طولانی بر روی زین احساس خستگی نکنید .  در دوچرخه کوهستان هم چون باز در محیط کوهستان بوده و سرعت بالا ندارید بهتر است از شلوارک 6 جیب استفاده کنید. البته در ایران در محیطهای شهری و روستایی هم  شلوارک توصیه می شود چون کمتر جلب توجه می کند  و این نکته را مد نظر داشته باشید هر چند فعالیت شما ورزشی است و به جهت راحتی در دوچرخه سواری از شورت یا شلوارک استفاده می کنید  ولی احترام به اعتقادات و آداب رسوم سرزمینی که وارد می شود مهم است. شلوارهای دو تیکه هم بسیار خوب هستند چون در محیطهای شهری و هوای سرد به صورت کامل و در سایر محیطها می توانید به صورت شلوارک استفاده کنید     شورت مخصوص دوچرخه سواري كه براي مقابله با مقاومت هوا بايد تنگ و چسبان باشد.
پيراهن مخصوص دوچرخه سواری كه برای كم كردن مقاومت هوا تنگ و چسبان است و دو يا سه جيب در پشت دارد .
	کاپشن و بادگیر دوچرخه سواری از لوازم ضروری است که هنگام حضور در  ارتفاعات و مناطق مختلف باید همراه داشته باشید ، زیرا در کوهستان هوا متغییر است و در حالی که از یک هوای آفتابی و بهاری بهره می برید شاهد تغییر وضیعت جوی و توفان و باران می شود و باید آمادگی مقابله با شرایط سخت را داشته باشید و کاپشن شما باید ضد باد و ضد آب باشد . رنگ لباسها بهتر است روشن باشد به مانند لباسهای کوهنوردی تا در هوای نامساعد یا حادثه ها یا دید اتومبیل سواران بهتر دیده شوید.
محافظ بدن بیشتر در رشته دانهیل کاربرد داشته و از لوازم ضروری این رشته به شمار می رود و می تواند جلوی ضربات وارده در سرعتهای بالا به سبب برخورد با زمین یا اشیا را بگیرد و برای استفاده در سربالای ها مناسب نبوده چون انعطاف پذیری کمی دارد به جهت بالا بودن استحکامش و این محافظها به صورت تکی نیز هستند که فقط برای ساق پا یا زانو یا آرنج و دوچرخه سواران می توانند با همراه داشتن آنها در کوله خود در سراشیبی ها از آنها بهره ببرند .
	پای بند براي روی شلوار كه از تماس شلوار با سينی ها یا طبق قامه و زنجير جلوگيری می كند .
آستين برای جلوگيری از آفتاب سوختگی دستها
	روكش كفش برای محافظت پا از آب و سرما
کوله پشتی برای یک دوچرخه سواری که به مسافتهای دور می رود و پشتیبانی نیز او را همراهی نمی کند بسیار ضروری است تا بتواند تا وسایل ضروری اعم از پنچر گیری و لوازم تعمیر و کاپشن و لباس گرم در مواجهه با هوای متغییر کوهستان و حمل مواد تغذیه و غیره استفاده کند .

« اصطلاحات »

  تنه ( Frame) : در اصل شاسی چرخ است که کلیه لوازم به آن بسته شده و طراحی خاصی برای هر رشته داشته و انواع مختلف آلیاژ دارد . که از قسمتهای مختلفی تشکیل شده به شرح زیر :

پيشانی (Head Tube ) - لوله بالایی تنه (Top Tube)- لوله زیرین تنه (Down Tube ) - لوله نگهدارنده زین در تنه(Seat Tube ) - قسمت زیر زنجیر در تنه ( Chain Stay )

  پيشانی (  Head Tube ) : قسمتی از تنه كه برای نگه داشتن دوشاخه چرخ جلو  و کاسه دو شاخ تعبيه شده است.

  تقویت ( Gusset ) : محل اتصال پیشانی با لوله زیرین دوچرخه به دلیل اینکه ضربات بیشتری به آن نقطه وارد می شود باید تقویت گردد

  کاسه دو شاخ (headSet ): دوشاخ یا همان کمک جلو را به تنه متصل می کند .

  فرمان ( Handlebars):برای انتقال نيرو از چرخ جلو به دستها و از دستها به چرخ جلو بكار می رود.که در دو نوع فرمان قوس دار(Riser Bar ) و فرمان صاف (Flat Bar) هستند .

  شاخ گاوی ( Bar End ) : به دو سر فرمان بسته شده و برای داشتن وضعیت متفاوت در دوچرخه سواری و در رشته های سربالای و مسافتهای طولانی کاربرد داشته

  كرپی فرمان( Stem  ):نگهدارنده ميله فرمان و انتقال دهنده نيرو بين فرمان و دو شاخه كه مانند دو ضلع يك زاويه است ، در دوچرخه های كورسی اين زاويه حاده و در دوچرخه های كوهستان ،منفرجه است .

  سیم (  Cable) : جهت انتقال نیرو  در سیستم ترمز و تعویض دنده کاربرد دارد .

  روکش سیم ( Brake Line ) : جهت محافظت از سیم در عدم برخورد با تنه یا دیگر جاهای لازم بر روی تنه استفاده می گردد.

  كتی ترمز ( Brake Lever  ): نیرو را از دستها به گیره  ترمز انتقال می دهد و محلش بر روی فرمان می باشد.

  سیستم دنده (Drivetrain ) :شامل سر دنده – شانژمان – طبق عوض کن – خودرو – طبق قامه – زنجیر می باشد . 

  دنده عوض كن یا سردنده(  Shifter ): جابجا كننده زنجير روی سينی ها و خودروها

  شانژمان (Derailleur Rear): دنده عوض كن خودرو ها و دارای دو قرقره (Pulley ) می باشد .

  طبق عوض كن (Derailleur Front ): وظيفه طبق عوض كن ،تعويض طبق درگير است .

  طبق قامه ( Crankset ) : طبق ها یا سینی ها واسطه انتقال نيرو از قامه راست به زنجير هستند .

  قامه (Crankarm ): قامه چپ برای انتقال نيرو از پنجه ركاب چپ به ميل توپ تنه به كار می رود و از قامه راست برای انتقال نيرو از ميل توپ و قامه راست به طبق ها استفاده می شود.

  قامه كش (  Cotterless Crank Extractor ): وسيله ای است براي جداكردن قامه از ميل توپ تنه .

  پدال(Pedals):به قامه ها بسته شده و محل قرار گیری پا برای رکاب زدن است و در انواع ساده (Platform Pedals)و قفل شو می باشد .

  پنچه لوک یا فيكس (Cripples Crank  ) : پنجه ركاب و پای دوچرخه سوار را با هم متصل ( فيكس ) می كند .

  چرخها(wheel set ): به مجموعه طوقه و توپی و پره گفته می شود .

  طوقه (  Rim ): قسمتی از هر چرخ است كه از داخل پره ها به آن متصلند و از بيرون لاستيكها(Tire ) و تیوپ (Tube ) روی آن قرار گرفته اند و واسطه انتقال نيرو بين پره ها و لاستيك است .

  كش داخل طوقه : يك كش بسته و يكنواخت به عرض يك تا دو سانتيمتر است كه روی سرپره ها در داخل طوقه قرار می گيرد تا تيوپ از جراحت سرپره ها مصون بماند .

  پره (Spoke  ): عامل انتقال نيرو بين توپی و سر پره و محكم كننده پره به طوقه و توپی به چرخ.

  سرپره (Nipple ): عامل انتقال نيرو بين پره و طوقه كه پره را با‌ان سفت و شل مي كنند .

  تیوبلس (Tubeless Tires ) : تایر یا لاستیکی که از باد پر شده بدون داشت تیوپ

  تای ليور :اهرمی است پلاستیکی كه برای خارج كردن لاستیک  از طوقه  استفاده ميشود .

  سوزن باد : مانند شير يكطرفه در مسير باد تيوپ عمل می كند ، باد از يك طرف می تواند وارد شود و از طرف ديگر نمی تواند خارج شود .

  والف : مجموعه كنترل ورود و خروج هوا در تيوپ

  دو پهن کردن ( Pinch Flat ) : به پنچری که بر اثر ترکیدن تیوپ به وجود می آید  و دو طرف مقابل یک دیگر پاره می شوند .  

  ضامن (  Quick Release ): دسته ای است براي محكم كردن توپی و چرخ به دو شاخه يا ميله زين به تنه

  توپی چرخ (Hub ): استوانه ای است كه پره ها به آن متصلند و وزن دوچرخه را توسط ساچمه ها از ميل توپ چرخ می گيرد و به پره ها منتقل می كند و محلی برای قرار گرفتن  ساچمه ها یا بلبرینگ داخل آن درنظر گرفته شده است و در بيرون سوراخهایی برای پره ها دارد .

  ميل توپ چرخ (Axle ): توسط دو مهره يا ضامن به دو شاخه عقب يا جلو متصل می شود و وزن دوچرخه را از تنه می گيرد و توسط گيوها به ساچمه و توپی انتقال مي دهد .

  گيو ( Cone Hub ): نگهدارنده ساچمه ها در محل خود بين گيو و كاسه موجود در توپی چرخ است .

  آچار گيو (  Hub Cone Wrenches ): وسيله ای است مانند آچار تخت كه برای نگه داشتن گيو، زير مهره نگهدارنده به كار می رود . اين آچار نازك است و به راحتی می تواند گيو را زير مهره بگيرد .

  خودرو ( Cassette Sprocketیا Cog یا  Freewheel  ): واسطه انتقال نيرو از زنجير به توپي چرخ عقب است .

  خودرو باز كن ( Sprocket Holding Tool  ): دو نوع اچار خودرو باز كن وجوددارد: ‌يكی برای بازكردن لايه های خودرو از استوانه و ديگری برای بازكردن استوانه حامل خودرو ها از توپی

  توپی عقب و استوانه( Freewheel ) : به مجموعه توپی عقب همراه با استوانه که خودروها روی آن قرار می گیرند

  زنجير‌(Chain ): واسطه انتقال نيرو از طبقها به خودروهاست .

  زنجير باز كن (  Chain Connecting Tools ): برای خارج كردن و جا انداختن پينهای نگهدارنده قطعات زنجير بكار می رود .

  توپی تنه ( bottom bracket ):استوانه ای شکل است و دارای ساچمه یا بلبرینگ است . در قسمت پايينی تنه قرار می گیرد كه محور گردانده ركابها به آن بسته می شود .

  دينام (  Dynamo ): مولد الكتريسيته از انرژی مكانيكی ،كه در دوچرخه معمولا انرژی را از چرخ می گيرد و برق ايجاد شده به مصرف چراغهای دوچرخه می رسد . در مدلهای جدید توپیهای چرخ نقش دینام دارند.

  زين (Saddle  ): محل قرار گرفتن نشيمنگاه دوچرخه سوار .

  لوله زين (  Seat post ): زین بر روی آن گرفته و سر دیگرش درون تنه وارد شده و توسط ضامن در تنه محکم می شود .

  ساچمه خور :محل قرار گرفتن مجموعه ای از ساچمه ها كنار هم در يك محدوده مشخص كار روانكاری راانجام می دهند .

  مزيت مكانيكی : حاصل تقسيم طول بازوی محرك بر طول بازوی مقاوم ،كه در چرخ عقب دوچرخه ،شعاع چرخ بازوی مقاوم است و شعاع خودرو بازوی محرك . هر چه شعاع خودرو بزرگتر باشد طول بازوی محرك بيشتر می شود و مزيت مكانيكي بالاتر می رود ،درنتيجه ركاب زدن با نيروی كمتر ميسر می شود .

  کارایی مکانیکی(efficiency):میزان انرژی که شما برای حرکت دوچرخه صرف می کنید .

  آچار آلن (Allen Key ) :آچار های به صورت استوانه شش ضلعی  و به صورت L) ) هستند که داخل سر پیچها قرار می گیرند و می توان پیچها را شل و سفت نمود . بیشتر پیچهای دوچرخه آلن خور هستند .

  دوشاخ جلو (Fork ) : توپی چرخ جلو در پایین دوشاخ بسته شده و از بالا در پیشانی توسط کاسه دوشاخ به تنه متصل گشته و به صورت ساده  و کمک فنر دار (Suspension Fork ) می باشد .

  پاشاخ ( Double Crown Fork ) : همان دوشاخ فنری است البته بلندتر به جهت بازی بیشتر در رشته دانهیل کاربرد دارد .

  تنظیم وزن در کمک فنر(Sag ) : که فرد  نسبت به وزن باید یا کمک را باد کند یا درجه آنرا تنظیم کند .

  تنظیم کمک فنر ( Damper ): مکانیزمی است که حالت ارتجای فنر را تنظیم می کند .

  ترمز سیمی با لقمه( V-brake ) : ترمزی است که بر روی طوقه عمل می کند و به «وی برک» نام تجاری محصول شیمانو در دنیا شناخته می شود.

  لقمه ترمز(Brake Pad ): از مواد خاصی ساخته شده تا هنگام چسبیدن به طوقه سبب توقف دوچرخه بشود و قابل تعویض و مصرفی می باشد . در سیستم ترمز دیسکی  لنت ترمز (  ( Brake Shoeنامیده می شوند .

  ترمز دیسک( Disc Brake ): بسته می شوند نزدیک توپی چرخها و با فشردن ترمز لنتها به صفحه دایره وار یا همان دیسک می گیرد و باعث توقف می شود و انواع مکانیکی یا همان سیمی و نوع هیدرولیک یا روغنی دارد .

  ترمز دیسک روغن (Hydraulic Disc Brake ): سیستم ترمز با فشار روغن درون لوله های باریک عمل می کند.

  ترمز دیسک سیم یا مکانیکی ( Mechanical Disc Brake ): سیستم ترمز که توسط سیم عمل می کند .

  صفحه دیسک( Rotor ): صفحه آهنی با آلیاژ خاص که لنتها بر روی این صفحه عمل می کنند .

  گریپ (Grip ) : از جنس لاستیکی و فومی و ژله ای ساخته می شود و محل قرار دادن و گرفتن فرمان توسط دستها است و بر دو سر فرمان قرار می گیرد .

  بازی کمک فنر(suspension travel): میزان بالا و پایین رفتن کمک فنر ها

  مبتدی (Beginner ) : به فردی که تازه شروع به فعالیتی می کند و تجربه و مهارت لازم را ندارد .

  حرفه ای (Professional) :   فردی است که تمامی تکنیکها و مهارتهای لازم را آموخته و بیشتر اوقات زندگی خود را صرف همان فعالیت می کند 

  تنه خشک( hard tail):تنه ها یا دوچرخه هایی که کمک فنر عقب ندارند.

  مسیر مالرو (Single Track یا Off Road  ): مسیرهای باریک کوهپیمایی یا محل رفت و آمد حیوانات اهلی و بارکش که به صورت مسیری تمیز و کوبیده شده با حدودی مشخص است .

  مسیر فنی(technical train): مسیری که به دلیل باریک بودن مسیر و قرار گرفتن در کنار پرتگاهها یا قرار داشتن دریک سرازیری تند یا داشتن موانعی نظیر سنگهای بزرگ یا ریشه درختان عبور از آنها نیاز به مهارت و تجربه داشته باشد .

  جفت کشیدن (Bunny Hop ) : بلند کردن و بالا کشیدن دو چرخ به طور همزمان در جهت عبور از چالها یا موانع یا حرکات نمایشی

  کلاه فک دار ( Full Face Helmet ) : کلاه ایمنی  که تا قسمت فک را هم پوشش داده و شبیه کلاه ایمنی موتور سیکلت بوده و در رشته دانهیل کاربرد دارد .

                                        انتخاب دوچرخه جهت خرید                                            

جهت انتخاب دوچرخه باید ابتدا رشته مورد علاقه خود را پیدا کنید . در اینجا ما دوچرخه های مرتبط با دوچرخه سواری کوهستان می پردازیم . عده زیادی از مردم دوچرخه های کوهستان را به سبب استحکام بیشتر نسبت به سایر دوچرخه ها انتخاب می کنند و در مسیرهای غیر کوهستانی استفاده می کنند . این کار سبب صرف انژی زیاد و بیهوده می گردد و کارائی و لذت استفاده از دوچرخه را در فرد کم می کند . به طور مثال اگر فردی قصد استفاده از دوچرخه در مسیرهای فقط آسفالت دارد باید دوچرخه جاده یا کورسی بگیرد شاید استحکام پائین آن چرخها در مواجه با چالها و شکاف آسفالت او را از این چرخها گریزان کند . مدلهای از دوچرخها مشهور به هایبیرید جهت استفاده چند منظوره طراحی گشته که لاستیک آنها ما بین کورسی و کوهستان و می توان در جاده های خاکی البته جادهای خاکی صاف و آسفالت از آنها استفاده کرد و یا مدلهای توریستی که دارای کیف در جلو وعقب چرخ می باشد .

  زیاد بودن کمک فنر در قسمتهای مختلف یک دوچرخه نشان از راحتی آن ندارد و بسته به رشته خاصش باید انتخاب شود . سازند گان و عرضه کنندگان دوچرخه های متفرقه به منظور جلب توجه مشتریان نا آگاه از انواع کمک فنر در قسمتهای مختلف دوچرخه اعم از زیر زین یا زیر کرپی یا کمک فنر در جلو و عقب چرخ استفاده می کنند ، زیاد بودن کمک فنر در رشته دانهیل خوب است که قصد حرکت در سراشیبی را دارد البته دوچرخه با استاندار بالا نه دوچرخه های متفرقه و اینکه این دوچرخه ها با این کمک فنرهای مختلف در سربالایها و حتی استفاده شهری سبب اتلاف انرژی فرد شده و موجبات نارضایتی و دلسردیش را فراهم می کند .

  دوچرخه کوهستان تنها وسیله نقلیه است که با آن می توان بدون هیچ آلودگی زیست محیطی به عمق مناطق بکر طبیعی نفوذ کرد و از مناظر آن لذت ببرید. پس در انتخاب خود دقت کنید و این را بدانید که هرچه پول بیشتری برای خرید دوچرخه مناسب کنار بگذارید در درجه اول لذت و کارائی آن برای شما بیشتر می گردد البته تا حد معقولی که بیش از آن نیاز نیست .

 رشته های رایج در دوچرخه کوهستان (MTB) شامل کراس کانتری (CROSS COUNTRY ) یا سربالای و دان هیل (DOWNHILL ) یا سراشیبی می باشد.

  دوچرخه های کراس کانتری (XC) عمدتا" باید سبک بوده و دارای کمک فنر در جلو باشند البته کمک فنر در عقب اگر قابل قفل شدن باشد و وزن چرخ را نیز زیاد نکند بهتر می باشد چرا که بعد از هر سربالائی ؛ سرپایئنی نیز هست . منتها با توجه به وقت وزمانی که در طی کردن سربالئی طی می کنیم خیلی ها ترجیح می دهند دوچرخه کراس کانتری خوب داشته باشند .

  دوچرخه های دان هیل(DH) به سبب اینکه کنترلش از دست فرد در سرپاینی زود خارج نشود باید سنگین بوده دارای استحکام زیاد در اثر برخود با موانع طبیعی را داشته و ترمزهای قوی مانند دیسک را دارا باشد . با توجه به جنبه استحکام و ایمنی این گونه چرخها لازم است که از بهترین لوازم و تنه استفاده کرد و دوچرخه های که شبیه بوده ولی استحکام لازمه ندارد به مانند دوچرخه های چینی یه سبب خطراتی که می تواند برای جان ما داشته باشد استفاده نکرد . البته این رشته نیاز به ابزار و پوشاک خاص خود دارد و فرد باید در درجه بالا مهارت تجربی باشد و از همه بالاتر جسارت این کار را داشته باشد ، چه بسا افرادی هستند که توانائی تهیه امکانات خوب را دارند ولی جسارت لازم را ندارند . در ضمن برای شروع پیشنهاد می شود با دوچرخه های کراس کانتری استفاده کرد و به تدریج وارد این رشته شوید.

  دوچرخه های دو منظوره (freeride ) برای استفاده در همه حالتها طراحی شده ولی کارائی خاص دوچرخه های کراس کانتری و دان هیل را ندارد به طوری که در سربالای سرعت دوچرخه کراس کانتری را ندارد و در سرپاینی به راحتی و اطمینان دان هیل نیست . در کل مناسب تورهای چند روزه مناطق کوهستانی می باشد چرا که با همه گونه مسیر مواجهیم .

                                                              خرید دوچرخه                                                                

اگر اولین تجربه دوچرخه کوهستان را می خواهید داشته باشید پس لازم نیست در همان ابتدا دوچرخه گران قیمت بخرید ولی در عین حال باید به یک حداقلی برسید تا استاندارد های لازم را داشته باشد تا شما از دوچرخه سواری دلسرد نشده و بدون کمترین اتلاف انرژی خصوصا که تازه کار می باشید  بتوانید از دوچرخه سواری خود لذت ببرید .

 آنچه که می تواند در خرید دوچرخه مهم باشد هدف و انگیزه شما از خرید دوچرخه چه می تواند باشد تا نسبت به آن برنامه ریزی کنید . در هر صورت یا جنسی را نخرید یا سعی در تهیه جنس خوب داشته باشید تا لذت استفاده از آن برای شما بیشتر روشن شود ، حتی اگر توانائی خرید جنس نو ندارید ، از آنجا که دوچرخه های مرغوب در صورت استفاده و دست دوم شدن باز کارائی داشته و ارزنده می باشند می توانند با صلاح دید خبرگان این رشته از آن مدلها خریداری کنید و وارد این رشته هیجان انگیز شوید . این را مطمئن باشد در صورت آشکار شدن مزایا و کارکردهای دوچرخه کوهستان در مدت کوتاهی سعی در ارتقا دوچرخه خود خواهید کرد .

دوچرخه به علت اینکه مستقیما با انرژی و توانائی شما به حرکت در می آید پس باید روان و بدون کمترین ایراد و دارای کمترین بخش اتلاف انرژی ساخته شده باشد و اینجاست که بهترین متخصصین دنیا همپا با صنایع بزرگ و تحقیقات گسترده و پیچیده را انجام می دهند و هر سال نو آوریهای جدیدی در این رشته عرضه می کنند . از آنجا که  نوع آوریهای روز دنیا برای راحتی کاربران عرضه شده و اینکه ارتباط مستقیم با صرف انرژی توسط فرد را دارد و به مانند یک نوع آوری در کامپیوتر یا خودرو نیست که کمتر محسوس باشد ،  بنابراین بهره گیری از بهترین لوازم تا حد معقولی موجب دوچرخه سواری با لذت و امنیت شده و در صورت اثبات این حقیقت حاضرید هر مبلغی را در حد مقدوراتتان بپردازید .

  سایز دوچرخه :در ابتدا باید دوچرخه را انتخاب کرده باشید تا به اندازه شما باشد .  تمامی دوچرخه ها مرغوب در هر مدل حداقل 3 تا 5 سایز دارند و هر یک به روش خاصی سایز بندی را مشخص می کنند به طوری که یک کارخانه سایز را با S,M,L,XL,XXL تفکیک می کند که S نشانه  SMALL  و M  نشانه   MEDIUM و L  نشانه  LARGE  و  XL  نشانه XLARGE بوده و هر فرد بسته به قدش باید انتخاب کند . یا براساس اینچ از 15 و 17 و 19 و 21 تقسیم بندی می کنند و یا سانتیمتر 41 و43 و 46 و51 تقسیم می کنند . حال این سایزها از کجا بدست می آید و چگونه می شود در صورت عدم وجود سایز بر روی تنه آنرا پیدا کنیم . برای این کار می توانید با یک متر فاصله توپی تنه تا بست لوله زین را حساب کنید که اگر به اینچ متر کرده باشید به یکی از اعداد 15 یا 17 یا 19 یا بیشتر می رسید و یا به سانتیمتر حساب کنید که به اعداد 43 یا 46 یا 51 یا بیشتر می رسید . به طور مثال فردی با قد 170 سانتیمتر باید سایز 46 سانتیمتر یا 19 اینچ یا M, L را انتخاب کند . البته توجه به سایز گاه از مدلی به مدل دیگر فرق می کند چه بسا در یک مدل سایز L برای شما مناسب بوده و در یک مدل بالاتر سایز  Mبرای شما مناسب باشد و شما بهتر بتوانید آنرا کنترل کنید .یکی از معیارهای انتخاب این است که فرد ایستاده و دوچرخه بین دو پایش قرار می گیرد و باید حداقل 2 تا 4 انگشت تنه با فاق شما فاصله داشته باشد که اگر به تنه چسبیده باشید و باید روی انگشتان پای خود باستید پس آن تنه بلند است و اگر فاصله انگشتان زیاد باشد آن تنه کوتاه است . تنه های کوتاه معمولا کنترلشان بهتر است ولی این خاصیت در سراشیبی خوب است و در سر بالایی باعث خستگی شما می شود و خود را عادت بدهید تنه به سایز بدنتان سوار شوید . این نکته را توجه کنید که گاه فروشندگان به دلیل اینکه سایز مناسب شما را ندارند سعی می کنند تا دوچرخه موجود در مغازه خود را به شما بفروشند ولی به هیچ عنوان اگر تنها مدل مرغوب باقی مانده در بازار هم باشد آنرا نخرید ، تصور کنید شما کفش غیر سایز پا خود را تهیه می کنید و این انتخاب هم به مانند آن است شاید در ابتدا چندان متوجه تاثیر انتخاب بدتان نشوید ولی در استفاده طولانی باعث آسیب به بدنتان می شود . آسیب به کمر و زانو و ... از آن جمله خواهد بود .

مهمترین قسمت یک دوچرخه تنه آن می باشد که باید محکم بوده و در طراحی فنی آن به صورتی باشد که انرژی دوچرخه سوار را هدر ندهد . بنابرین توصیه می شود از برخی مدلهای سازندگان معتبر داخلی یا شرکتهای وارد کننده معتبر با خدمات پس از فروش خرید کنید . دوچرخه های متفرقه که اکثر آنها چینی می باشند ظاهری فریبنده دارد ولی در عمل قابل قیاس با دیگر دوچرخه ها نیستند . شما اگر یک تنه خوب داشته باشد ، بعدها می توانید سایر لوازمات را ارتقا بدهید ولی هیچ گاه به فکر ارتقا لوازم در یک تنه ضعیف و نامرغوب و کم ارزش نباشید ،  وسیله ای که پایه اصلیش ایراد دارد ارزش هزینه ندارد پس به خرید یک تنه خوب فکر کنید ، البته تنه تمامی سازندگان معتبر  دوچرخه خوب بوده ولی هر تنه با توجه به لوازم عرضه شده بر روی همان چرخ ارزنده است و سازندگان برای لوازم مرغوب تنه با قابلیت ویژه آن لوازم ساخته اند تا در تلفیقی هماهنگ بهترین بازدهی را داشته باشد . هرگز برای یک تنه رده پایین یک کارخانه ، لوازم رده بالا حتی یک قطعه استفاده نکنید .

  سازندگان معتبر کالای ساخته شده خود را که به آن اطمینان دارند برای چند سال گارانتی می کنند و شما در هنگام خرید در صورت اعلام گارانتی توسط فروشنده از او به صورت کتبی با مهر سازنده طلب کنید چون بسیارهای از تنه ها دارای گارانتی معتبری نبوده و با توجه به استفاده محدود خریداران از کالای خریداری شده ، و از آنجا که در مدت کوتاه به مشکلی بر نمی خورند ، بنابراین چندان به اهمیت وجود  گارانتی توجهی نمی شود . با توجه به اینکه در این رشته شاهد ورود نو آوریهای جدید می باشیم چه بسا یک سازنده معتبر نیز طرحی را وارد بازار مصرف می کند که در استفاده و تجربه دارای ایراد فنی می گردد و حتی برای سال بعد آن مدل دیگر عرضه نمی گردد ، پس از نوآوریهای و مدلهای خاص تنه که تجربه نشده در سال اول خریداری نکنید تا بی نقص بودن ثابت شود و ایرادهای احتمالیش بر طرف گردد. البته تنه های تمامی سازندگان مشهور بی عیب و نقص بوده و آزمایشات متعدد بر روی آن تنه ها انجام شده تا در دنیای پر رقابت موجبات بدنامیشان فراهم نشود .

دوچرخه سواران حرفه ای به رنگ تنه اهمیت نمی دهند و حتی علاقه مند به تنه های بدون رنگ بوده تا در استفاده در مکانهای مختلف و در اثر حمل ونقل رنگش آسیب نبیند . رنگ مرغوب معیاری درستی در انتخاب و خرید یک مارک نیست و باید به معیارهای همچون شیب تنه و رکاب خور بودنش و استحکامش و لوازم به کار گرفته بر روی آن بیشتر توجه شود . در خرید های دست دوم توجه به عمر مفید تنه و سالم بودنش حایز اهمیت است  .

  دوچرخه های وارداتی با توجه به اینکه در دیگر کشورها با ورود مدلهای جدید ، مدلهای قدیمی حراج خورده و حتی تا %50 یا 70% زیر قیمت عرضه می شود ، بنابراین برخی از واردکنندگان با توجه به ناآگاهی مصرف کنندگان آن مدلها را به قیمت مدل روز می فروشند . در بیشتر اوقات  حتی مدلهای جدید شان را در وسط فصل وارد می کنند هنگامی که در دیگر کشورها به سبب ورود مدل جدید ، مدلهای موجود را با تخفیف و تسهیلات می فروشند. برای آگاهی از سال تولید مدل عرضه شده می توانید از کاتالوگهای آن محصولات استفاده کنید به طوری که برای هر سال یک کاتالوگ تهیه می گردد . در صورتی که کاتولوگ در نزد همه فروشندگان موجود نبود می توانید از وب سایت کارخانجات بازدید کنید و با سال تولید و حتی کلیه لوازم موجود بر روی دوچرخه مورد نظر  بیشتر آشنا شده و اصالت دوچرخه نیز برای شما بهتر مشخص می شود . برخی از تجار با واردات تنه های تقلبی چینی که به مانند تنه اصلی می باشد سعی در سود جویی دارند که این تنه ها در ظاهر شبیه بوده ولی ایمنی و استاندارد لازم را ندارد .

 اجزای  دوچرخه می تواند قیمتهای مختلف داشته باشد که سازندگان با توجه به قیمت دوچرخه آنها را کنار هم می گذارند . به طور مثال اگر خودرو چرخی از نوع مرغوب بوده باید زنجیر و طبق قامه و شانجمان نیز از همان مدل و ساخت یک سازنده و یا با توجه به توصیه سازنده امکان ترکیب با سایر مدلهای دیگر سازندگان را داشته باشد .  در غیر این صورت سبب استهلاک یکدیگر می شوند یا به درستی عمل نمی کنند.دوچرخه باید دارای فرمان ولوله زین محکم وسبک باشد. 

 هر چه رده لوازم بالا می رود سبب بیشتر شدن استحکام و کم شدن وزن و بالا رفتن کارائی آن می شود .

در ضمن طوقه های دو جداره آلومینیومی مرغوب بوده و بسته به کم شدن پره و پولکی بودن آنها قیمتش بالا می رود. در مورد کمک فنر سازنده معتبر و سبکی و درجه بازی کمک سبب بالا رفتن قیمت می شودو در مورد لاستیک هم سازنده و سیمی یا نخی بودن و استحکام و سبکی تعیین کننده قیمت است . زین دوچرخه اگر ژله باشد در مسافتهای طولانی از خسته شدن فرد جلوگیری می کند البته می توان از روکش ژله ای نیز بهره برد.

آشنایی به رده های تولیدی این کارخانجات می تواند کمک خوبی برای تشخیص رده دوچرخه و تخمین قیمت آن باشد . برخی با شنیدن نام شیمانو بر روی یک دوچرخه و بدون توجه به رده آن فکر می کنند که تمامی این لوازم و رده ها یکی هستند .  

 

از آنجا که عمده دوچرخه های مرغوب از لوازم شیمانو استفاده می کنند دانستن رده این لوازم در تعیین قیمت دوچرخه می تواند به ما کمک کند . لوازم رده پایئن این شرکت در سنگاپور یا مالزی تولید شده در نتیجه قیمت پائین و لوازم رده بالا که دارای تکنولوژی بالا بوده و در ژاپن تولید می شود دارای قیمت بالا و به مراتب کاراتر نسبت به لوازم رده پائین می باشد . در ظاهر ممکن است به نظر برسد که به یک شکل می باشند ولی در استفاده از آنها و عمر بالا یشان می توان متوجه تفاوت آنها شد منتها برای شروع به تدریج بالا بیائید چه بسا افرادی با تمرین خوب و اصولی بهتر از افرادی عمل می کنند که دوچرخه گران قیمت و لوازم رده بالا دارند . قیمت دوچرخه در مقام مقایسه در مقیاس کوچک مثل یک اتومبیل می ماند که تا حداقل قیمتی راحتی یک سواری را ندارد(پپیکان) واز آن به بعد تا حد قیمتی می توان تمام امکانات لازمه را داشته باشد(پژو- پراید) واز آن به بعد لوکس به حساب آمده(زانتیا) و امکاناتش فرقی چندانی با مدلهای متوسط ندارد ولی راحتی و کلاس بیشتر برای مصرف کننده در نظر گرفته شده .

برای آگاهی از رده لوازم شیمانو به سایت آن شرکت WWW.SHIMANO.COM قسمت MTB مراجعه کنید که رده XTR بهترین و کاربرد مسابقه دارد تمامی رده های DEOR XT,DEOR LX, DEOR و HONE,SAINT در رده حرفه ای قرار دارند و Alivio, Acera , Altus رده متوسط محسوب شده و بسته به استفاده از این رده هاقیمت متفاوت می شود.بنا به توصیه شیمانو بهتر است از ست کامل استفاده شود یا با توجه به جدول شیمانو  که اجازه ترکیب رده ها را می دهد عمل شده باشد.

 جهت آگاهی در مورد سایر مارکها و قطعات دوچرخه و دوچرخه های کامل خارجی  از رضایتمندی مصرف کنندگان و میانگین قیمتهای  جهانی  به سایت WWW.MTBREVIEW.COM یا WWW.JENSONUSA.COM مراجعه کنید.

 

	تنه : تنه دوچرخه اصلی ترين قسمت دوچرخه و مهمترين ملاك در تعيين كيفيت و كارايي آن است . تنه ها از جهات مختلف قابل تقسيم بندي هستند ، از جمله وزن ،مقاومت و عكس العمل در مقابل انواع نيروها ،اندازه ،كاربرد خاصی كه براي آن طراحی شده اند ،جنس آلياژ به كار رفته در آنها ،رنگ و هزينه ساخت . تنه دوچرخه معمولا از قسمتهای اصلی زير تشكيل می شود :  پیشانی- لوله بالایی  - لوله زیرین  - لوله نگهدارنده زین - نگهدارنده زین – تقویت - محل توپی تنه، قسمتی كه معمولا به شكل دو مثلث در عقب تنه قرار دارد و محور چرخ عقب به آن متصل می شود ( اکسل عقب ). ممكن است روی تنه سوراخها و زوائدی تعبيه شود، از جمله سوراخهای عبور روكش های سیم ترمز و دنده  ،محل نصب قمقمه ،محل نگهداری تلمبه ،محل نصب ترمز عقب و دیسک ،نگهدارنده های ترك بند ،شبرنگها ،فنرهای تنه و محل نصب شانژمان (گوشواره ) . انواع آلیاژهای تنه :تنه ها از 5 نوع آلیاژ ساخته می شوند : تنه تیتانیوم- تنه آلومینیوم -تنه کربن -تنه کرومولی - تنه آهنی
دو شاخه جلو یا کمک فنر جلو  : دو شاخه جلو شامل دو قسمت اصلی است :قسمت اول كه به شكل دوشاخه است و از دو طرف محور چرخ جلو را مي گيرد ؛ قسمت دوم كه به وسط اين دوشاخه متصل مي شود و داخل پيشاني تنه قرار مي گيرد . به علت فشار زيادي كه بر دو شاخه جلو وارد مي شود و نقش مهمي كه در تعادل دوچرخه ايفاءمي كند ، در ساخت آن دقت زيادي مي شود . سوراخها و زوائدي نيز ممكن است روي دو شاخه جلو باشد كه براي نصب ترمز جلو ،باربند ،كيلومتر شمار ،شبرنگ ،دينام و چراغ از آنها استفاده مي شود . انواع سیستمهای کمک فنر: 1)فنر و الاستومر 2)فنر – روغن 3)فنر – هوا   کمک فنر وسط یا عقب :این کمک فنر نیز درست به مانند سیستم کمک فنرهای جلو  ساخته می شوند و مناسب دوچرخه های فری راید و دانهیل بوده و در دوچرخه های کراس کانتری با قابلیت قفل شوندگی یا به صورت شوک گیر استفاده می گردد . خاصیت قفل شوندگی یا کم کردن بازی برای حرکت در سربالای و جلوگیری از اتلاف انرژی فرد بسیار مهم است .
	كرپی فرمان : كرپی فرمان يا از جوش دادن دو ميله يا به شكل يك پارچه ساخته مي شود . كرپی فرمان دو پيچ دارد كه يكي كرپي را به دو شاخه جلو وصل مي كند و ديگری نگهدارنده ميله فرمان است .
فرمان : مانند ديگر ماشين هاي مكانيكی ،برای كنترل حركت دوچرخه بكارمی رود . فرمان در دوچرخه هاي كوهستان به شكل صاف يا با انحنای كم است كه به دوچرخه سوار كمك مي كند در حالت راحت تری روی زين بنشيند . عرض فرمان در دوچرخه های كورسی براي كم كردن مقاومت هوا كمتر است و در دوچرخه های كوهستان براي تعادل بهتر در سرعتهای كم ،بيشتر است .
	زين و ميله زين : هر چه استفاده دوچرخه سوار از دوچرخه بيشتر باشد اهميت زين بيشتر مي شود . معمولا افرادي كه به شكل تفريحي ،مثلا هفته اي يكبار حدود يكي دو ساعت ،از دوچرخه استفاده مي كنند متوجه تفاوت زينها نمي شوند ،ولي براي افرادي كه دوچرخه به عنوان وسيله نقليه يا مسابقه استفاده مي كنند اين مسئله بسيار مهم است . زينها با توجه به نوع فعاليت دوچرخه سوار و بدن وي ساخته و انتخاب مي شوند . ميله زين نيز از يك طرف داخل لوله زين محكم مي شود و از طرف ديگر به زين متصل است كه توسط پيچ متصل به تنه ،ارتفاع آن تنظيم مي شود. با پيچ متصل به زين ،عقب و جلو بودن و زاويه زين نسبت به افق و راستاي تنه تنظيم مي شود .
توپ تنه در وسط تنه دوچرخه قرار می گیرد و رکابها یا طبق قامه به دو طرف آن بسته می شوند در مدلهای ابتدای دارای میل توپ تنه با تعدادی ساچمه به دورش و کاسه بود و نیاز به مراقبت و سرویس مداوم داشت و ممکن بود با فشارهای زیاد هنگام رکاب زدن کاسه و ساچمه ها به هم بریزند ، تا اینکه توپ تنه سلیندری یا کارتریجی به بازار عرضه شد و به تدریج مدلهای بلبرینگی هم تولید و عرضه شدند .
	طبق ها (سينی ها ) : در دوچرخه های کوهستان شامل سه طبق کوچک و متوسط و بزرگ می شود . هنگام دوچرخه سواری هر چه طبق مورد استفاده بزرگتر باشد ،سرعت بيشتر و دور پا كمتر می شود . طبقها می توانند به شكل دايره يا منحنيهای ديگری باشند كه انتقال بهينه نيرو به زنجير را ممكن كنند . معمولا برای آسان شدن تعويض طبق ها ،شكل بعضی دندانه ها با بقيه متفاوت است و به نظر شکسته یا کوتاهتر هستند. همچنین تعدادی پرچ و پین در داخل طبقها قرار داده شده که یک قسمت روی سر پرچ به صورت دندانه بوده و در هنگام تعویض زنجیر کمک می کند تا زنجیر بهتر تعویض گردد.  قامه ها : قامه چپ به ميل توپ تنه متصل است و قامه راست علاوه بر ميل توپ تنه ،به نگهدارنده طبقها (كه به شكل سه پره يا پنچ پره است ) متصل است . هر چه طول قامه كوتاهتر باشد دوچرخه سوار مي تواند دور پاي بالاتري داشته باشد ؛در عوض بايد نيروي بيشتري به پنجه ركابها وارد كند .
پنجه ركابها : پنجه ركابها داراي يك محور اصلي هستند كه حول آن مي گردند . در دو طرف پنجه ركابها دو سري ساچمه خور وجود دارد كه باعث چرخش آسان ركاب دور محور مي شوند و روي هر محور پنجه ركاب يك پيچ وجود دارد تا داخل قامه محكم شود . پيچ پنجه ركاب راست ، راست گرد است و پيچ پنجه ركاب چپ،چپ گرد ؛يعني برعكس پيچهاي معمولي سفت مي شود و براي اينكه تعمير كاران و مونتاژكاران به اساني پنجه ركابهاي چپ و راست را از هم تشخيص دهند ،روي پنجه ركاب راست حرف R   (Right)  و روي پنجه ركاب چپ حرف L  (letf ) نوشته شده است.
	زنجير :زنجير نقش مهمي در اتلاف يا صرفه جويي در انرژي دوچرخه سوار به عهده دارد . روان بو دن زنجير به جهت كاهش اتلاف انرژي و مقاوم بودن آن در برابر نيروهاي كششي از مشخصه هاي زنجير است .
خودروها : براي ايجاد مزيت مكانيكهاي متفاوت در شيب يا كفي ،در دوچرخه هاي كورسي بين پنج تا هفت عدد و در دوچرخه هاي كوهستان بين شش تا هشت عدد خودرو  در نظر گرفته مي شود . صفحات خودرو در يك جهت از كوچك به بزرگ (از بيرون به سمت توپي چرخ ) روي استوانه محكم مي شوند و استوانه نگهدارنده روي استوانه اي ديگر در يك جهت هرز مي گردد و در جهت ديگر با خارهايي ثابت مي شود و نيرو را به استوانه زيرينم انتقال مي دهد . بين دو استوانه ،دو سري ساچمه وجود دارد كه باعث مي شود خودرو در جهت عكس به راحتي بگردد . معمولا براي آسان شدن تعويض دنده ،شكل بعضي دندانه هاي خودرو با بقيه تفاوت دارد .
	طبق عوض كن : نيرويي كه از سيم دنده به طبق عوض كن وارد مي شود ،محل عبور زنجير را (كه مانند راهرويي است ) جابجا مي كند . معمولا براي انداختن زنجير روي طبق بزرگ از نيروي كششي سيم دنده استفاده مي شود و براي انداختن زنجير روي طبق كوچك با تغيير موقعيت دست دنده و شل شدن سيم ،ازنيروي ذخيره شده در فنري كه داخل طبق عوض كن وجود دارد  استفاده مي شود . طبق عوض كن يك بست تنه دارد كه محل قرار گرفتن آن را روي تنه تعيين مي كند . طبق عوض كن داراي دو پيچ تنظيم است كه محدوده جابجايي راهرو طبق عوض كن را تعيين مي كنند و تنظيم درست آنها نقش مهمي در درست كار كردن طبق عوض كن دارد .
شانژمان : شانژمان علاوه بر تعويض خودروي درگير ،وظيفه كشش زنجير را بر عهده دارد و همين امر باعث شده تا يك فنر ديگر و دو قرقره براي عبور زنجير به دستگاه شانژمان اضافه شود . محل نصب شانژمان يا روي محور چرخ عقب است (كه بابار كردن چرخ باز مي شود) يا درمحل تعبيه شده اي روي شاخه عقب (مشهور به گوشواره) . شانژمان نيز مانند طبق عوض كن داراي دو پيچ تنظيم است .
	دسته دنده ها : دسته دنده ها ، شانژمان و طبق عوض كن را كنترل مي كنند و عموما دو نوع هستند : دسته دنده هاي جفت ،دسته دنده هاي جدا . دسته دنده هاي جفت كه در دوچرخه هاي كورسي به كار مي روند ،روي تنه يا كرپي فرمان نصب مي شوند . در اين نوع دسته ها ،تنظيم مكان زنجير روي طبق يا خودرو را دوچرخه سوار انجام مي دهد و به مهارت او وابسته است . در اين حالت گوش دوچرخه سوار بايد به صداي جابجايي زنجير روي خودرو و طبق، و صدايي كه ناشي از تنظيم نبودن شانژمان يا طبق عوض كن است خيلي حساس باشد ؛زيرا تنظيم غلط منجر به اتلاف انرژي و خوردگي راهرو زنجير ها مي شود . در نوع دوم ،دسته دنده طبق عوض كن و دسته دنده شانژمان جدا از هم هستند و در كنار ترمزها ،روي ترمزها يا انتهاي دسته فرمان قرار دارند . دراين نوع ،به علت چرخش پله اي دسته دنده ها نيازي نيست كه دوچرخه سوار آنها را تنظيم كند و با تغيير مكان دسته از يك پله به پله ديگر دنده مناسب را انتخاب مي كند ؛ و تنها در صورتي كه تنظيم آن به هم بخورد ،با شل يا سفت كردن مهره هاي نگهدارنده روكش سيم ، مي توان آنها را تنظيم نمود .
چرخها :لاستيك رويي ،لاستيك تويي ، سوزن باد ،مهره نگهدارنده والف ،مهره نگهدارنده سوزن ، ساچمه سوزن يا كرمك ،حلقه كش داخل حلقه ، پره ها  ،سرپره ها ،توپي ،ميل توپ،ساچمه ها،گيوها،مهره هاي نگهدارنده گيو ،واشرها ،مهره هاي نگهدارنده توپي يا ضامن  . گيو و مهره نگهدارنده ،هر دو روي ميل توپ قرار مي گيرند و مهره نگهدارنده گيو از شل و سفت شدن گيو جلوگيري مي كند ؛زيرا اندكي سفتي و شلي گيو روي ساچمه ها باعث خوردگي ساچمه ها ،كاسه هاي ساچمه ها يا خود گيو ها خواهد شد . ميزان سفتي پره ها تعيين كننده اتلاف نيرو در انتقال به زمين است . البته پره اه را نمي توان بيشتر از حد سفت كرد ،ولي پره شل قطعا با عث اتلاف انرژي دوچرخه سوار است . فرق بين چرخ عقب و جلو در قطر ساچمه ها و توپي ها ،طول توپي ها ،شيوه پره بندي و داشتن رزوه روي توپي عقب براي بستن خودرو است
	دستگاه ترمزها : هر كدام از ترمزها شامل دسته ترمز ،كتي ترمز ،روكش سيم ترمز، بستهاي روكش ،سيم ترمز ،اهرمهاي نگهدارنده لقمه ها ، لقمه ترمز ها ، محور نگهدارنده اهرمها و فنر است . هنگامي كه ترمز مي گيريد سيم ترمز كشيده مي شود و لقمه ها از دو طرف حلقه چرخ را مي گيرند و باعث كم شدن سرت مي شوند . عنگامي كه دسته ترمز را رها مي كنيد ،فنر داخل دستگاه ترمز ،لقمه ها و در نتيجه سيم ترمز را به حالت اوليه بر مي گرداند . ترمزها هم اینک به دو روش و در دو محل عمل ترمز گیری را انجام می دهند. عمل انتقال نیرو 1)توسط سیم   2) توسط فشار روغن(Hydraulic) محل عمل ترمز گیری 1) بر روی طوقه   2) صفحه دیسک
نکته قابل توجه در این قطعات ، سفارش سازندگان به بستن پیچها یا خود قطعه به تنه با توجه به فشار لازم بر حسب نیوتن است که توسط دستگاه «تورک سنج» محاسبه می گردد . میزان فشار لازم در کاتولوگ قطعات ذکر شده است . این بدان معنی است که سفت کردن پیچ یا قطعه حد و اندازه دارد و نباید بیش از حد یا کمتر از حد فشار بیاورید .

 

                                  « رشته های دوچرخه سواری » 

 در اینجا به مدلهای رایج دوچرخه اشاره می کنیم و سپس به مدلهای خاص دوچرخه کوهستان که برای همان رشته طراحی شده و مورد استفاده علاقه مندان این رشته قرار می گیرد .

دوچرخه شهری :

این دوچرخه از انواع رایجی هستند که در گذشته بوده و همکنون در بسیاری از شهرها مورد استفاده قرار می گیرد (مشهور به دوچرخه لحاف دوزی ) به خصوص در یزد و اصفهان و شمال و . . . البته مدلهای جدید آنها بسیار شبیه دوچرخه کوهستان بوده از خصوصیات این دوچرخه ها بدون دنده بودن آنها  است که استفاده از آنها را در خیابانهای بدون شیب امکان پذیر می سازد البته افرادی هستند که مسیر های شیبدار را هم از آن استفاده می کنند ولی زور بازو و انرژی فراوان می طلبد . از دیگر خصوصیات این دوچرخه ها داشتن گلگیر جهت آبهای جاری در خیابانها و باران می باشد و یا سبد بر روی دوچرخه و زین پهن و بزرگ که همگی اینها می تواند باعث سنگین شدن دوچرخه شود . در مدلهای جدید از دنده استفاده شده که برای شهر تهران با توجه به شیب دار بودن شهر مدل بدون دنده توصیه نمی شود . همین شیب تهران سبب استقبال کم ساکنین از دوچرخه شده !

 

دوچرخه های توریستی و هایبرید :

این دوچرخه ها ما بین کورسی و کوهستان می باشد به طوری که لاستیک آنها کمی از کورسی کلفتر و از کوهستان نازکتر و دارای عاج کمتر به جهت کاهش اسطکاک با جاده می باشد . در مدلهای توریستی در جلو و عقب دارای کیف و گلگیر می باشد . فرمان و سیستم دنده  آنها نزدیک به دوچرخه کوهستان می باشد . این دوچرخه ها برای جادها آسفالت فوق آلعاده می باشد و به گونه طراحی شده که در جاده های خاکی بدون سنگلاخ و شیب هم به توان استفاده کرد . برای افرادی که علاقه مند به رکاب زدن طولانی می باشند و علاقه ای  به رکاب زدن در جادهای خاکی ندارند این مدل ها فوق العاده هستند به خصوص برای دور به دنیا یا اروپا با دوچرخه از این مدلها باید استفاده کرد .

 

دوچرخه های کورسی ( جاده یا مسابقه ای ) :

 این مدل دوچرخه به سبب نازکی لاستیکها که اصطکاک با زمین  را کم می کند  و فرمان پائین که اصطکاک با هوا و باد کم می کند  به سبب فرم قرار گرفتن دوچرخه سوار که خم می شود . مناسب جاده های آسفالت می باشد که به راحتی سرعت گرفته و می تواند به سرعت از مکانی به مکان دیگر بروید البته باید مراقب شیار و شکافها و چالها موجود در جاده باشید ( که در ایران این چالها کم نیستند) زیرا کوچکترین شکاف جاده طوقه های این چرخها ضربه دیده و کج می شود . مسابقات زیادی هر ساله در دنیا برگزار می گردد که مشهور ترین آنها تور دو فرانس می باشد و قهرمان افسانه آن لانس آرمسترانگ می باشد . در ایران نیز به سبب مدال آوری این رشته در عرصه بین الملل به آن بیش از دوچرخه کوهستان بها داده می شود به طوری که بیشتر برنامه ها فدراسیون دوچرخه سواری مربوط به کورسی می شود و دوستان و جوانان علاقه مند به کسب مقام گاه از دوچرخه کوهستان به سمت این رشته می روند .

دوچرخه های   BMX:

   این دوچرخه ها برای حرکات نمایشی استفاده می شود جهت پرش از پله ها و موانع در شهرها بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد از خصوصیات این دوچرخه ها این است که از لحاظ سایز به دوچرخه بچه گانه شبیه است طوقهای کوچک و پر پره و بسیار مقام از نکات برجسته این دوچرخه ها است .

همچنین  لاستیکش با عاج و مقاومت خاص می باشد.این دوچرخه ها  بدون دنده و تک سرعته و زین آن بسیار پائین می باشد تا در حرکات اکروباتیکی بتوان بهتر کنترل کرد . همچنین دارای ترمزها خاص تا بتوانند حرکات نمایشی بهتری را انجام دهند و دارای محلی برای قرار دادن پا در دو طرف توپی های چرخ جلو و عقب می باشند تا به هنگام انجام حرکات نمایشی فرد از آنها بهره بگیرد .از دیگر خصوصیات آنها این است که تنه آن عموما از آلیاژ کرومولی Cr-Mo ساخته شده است و دارای قامه های بلند نسبت به تنه و پدالهای پهن و فرمان خاص می باشد .همچنین دارای سیستم فنر بندی هم نیستند و تنه خشک باعث رسیدن به سرعت بالاتر در پیست و حرکات نمایشی می شود .  این رشته سابقه طولانی حتی قبل از دوچرخه کوهستان را دارد .

 

 

                 دوچرخه های کوهستان (MTB)                                 

دارای 4 مدل مشهور می باشد که این دوچرخه ها دارای لاستیک زخیم و عاجدار می باشند که باعث بالا رفتن اصطکاک با زمین و حرکت بهتر در محیطهای کوهستانی شده و فرمان صاف که سبب کنترل بهتر به سبب دید بهتر و کمک فنر که ضربه ها را بگیرد و دنده های زیاد که بتواند در شیب های تند با کمک آن بالا برویم . و ترمزها مقاوم که در سراشیبی ها کوهستان عملکرد خوبی داشته باشد.

 

کراس کانتری( XC ):

 این رشته به سربالائی رو بودن مشهور است و جز یکی از پر طرفدارارترین مدلها دوچرخه کوهستان می باشد از ویژگیهای منحصر به فرد آنها سبکی و دارا بودن کمک فنر در جلو دوچرخه و زین باریک و دنده های زیاد می باشد که به راحتی شیبها را طی کرده و زین باریک در مسافتهای طولانی موجب اذیت فرد نشود و کمک جلو ضربها را بگیرد البته کمک وسط سبب اتلاف انرژی فرد در سریالای می شود  ولی برای سر پائین فوق العاده است به تازی کمکهای وسطی آمده که قابلیت قفل شدن دارد که می توان در سربالائی قفل و در سرپائینی باز کرد ولی قیمتش کمتر از صد هزار تومان نمی باشد . این مدل کاربردهای شهری نیز داشته و می توان در شهر برای انجام کارها و روزهای تعطیل  در کوهستان  استفاده کنیم . به تازگی ترمزهای دیسک سبک نیز برای آنها طراحی شده تا بعد از هر صعود برای فرود بتوان از سر پایئنی لذت بیشتر ی برد  ، البته دیسک روغنی هم سبکتر و دارای عملکرد قوی تر از ترمزهای دیسک سیمی  آن می باشد .

دانهیل ( DH ) :

این رشته به سرپاینی رو بودن مشهور است و ویژگیها خاص دوچرخه های این رشته مقاوم بودن و در نتیجه سنگین بودن آنها است که در سراشیبی ها کنترل آن به سبب سبک بودن از دست فرد خارج نشود و  ترمزها قوی دیسک روغن که سریع متوقف شود و لاستیکها پهن که سطح اصطکاک بالا برود و معمولا تک طبق می باشد چون جهت بالا رفتن طراحی نشده و کمک در وسط دوچرخه و جلو دوچرخه با قابلیت بازی بالا که در فرودها چند متری قابلیت داشته باشد و از همه مهمتر تنه محکم که بر اثر سرعت بالا و فرودها چند متری نشکند . با این دوچرخه ها از سر بالای نمی توان بالا رفت و باید پیاده یا با ماشین به بالای کوه رفته و لذت سرعت در سرپاینی ها و عبور از موانع و سنگلاخها را ببرید . این رشته برای کسانی که جسارت بالا داشته و عشق سرعت و یا حضور در مسابقات را دارند مناسب است و در سرعت به اسکی شبیه می باشد البته لباسها ی خاص خود را دارد که به سبب زمین خوردن فرد آسیب نبیند . به سبب استحکام کلی ای دوچرخه ها باید از جنسها مرغوب استفاده شده باشد بنابراین قیمت بالای دارند از هشتصد هزار تومان به بالاتا 4 یا 6 میلیون تومان هم می رسد.

فری راید (Freeride ):

ما بین کراس کانتری و دانهیل است و مناسب تورها و گشت گذار در طبیعت دارای هر دو کمک فنر در جلو وسط دوچرخه می باشد و وزنی کمی سنگین تر از کراس کانتری می باشد . و کاربردهای دو مدل را به طور متوسط دارا می باشد .

دوچرخه های تریال ( TRIAL ):

  این رشته هم تلفیقی از دوچرخه کوهستان با دوچرخه BMX به وجود آمده و علاقه مندان می توانند  با دوچرخه تریال حرکات نمایشی در محیط کوهستان و شهر را تجربه کنند . در تریال اصل بر تعادل است .  در این رشته دوچرخه سوار بیشتر با انجام حرکات تعادلی و جفت کشیدن ها ، دو چرخه را از روی یک مانع به روی مانعی دیگر می پراند. این موانع هم می توانند مصنوعی باشند مثل محیط های شهری و پارکها و هم طبیعی مثل صخره ها .عموما حرکات اکروباتیکی و پرشهای خیلی خاص و حرکات تعادلی به مانند ثبت رکود بالا رفتن از 747 پله به علت طراحی خاص دوچرخه تریال تنها به این دوچرخه امکان پذیر است و نمی توان با BMX  آنرا انجام دهید .

 از دیگر خصوصیاتش توانایی رکاب زدن در سربالای را دارا می باشند و می توانند از مزایای یک دوچرخه کوهستان به مانند سیستم دنده و ترمز دیسک و کمک فنر و غیره به خوبی بهره ببرند .

به علت رسیدن به تعادل مطلوب ، تنه این دوچرخه ها کوتاه ودارای شیب تنه زیاد بوده که از نشانه های بارزشان می باشد و همچنین باید دارای استحکام قابل قبول برای انجام حرکات نمایشی را داشته باشند . تعداد پره های چرخ در این دوچرخه ها زیاد بوده تا در پرشها آسیب نبیند ، لاستیکها نیز باید تحمل پرشها و حرکات نمایشی را داشته باشند. بیشتر اوقات چون دوچرخه سوار از زین استفاده نمی کند و به جهت عدم مزاحمت  زین و لوله زین را حذف می کنند .

وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند، ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند

۱.سطح ورزش خود را تعیین کنید.
2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
3. یک همراه ورزشی پیدا کنید.
4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

۱.سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.

الف.بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.

ب.برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.

ج.دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.

برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.

بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

3. یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

4. انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:

پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.

چطور شروع کنید: دوبار در روز پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

به تدریج این میزان را بیشتر کنید: - هر روز به پیاده روی بروید.

- مسافت های طولانی تری را بپیمایید.

- تندتر قدم بردارید.

- حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.

- روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.

 حد ایدآل: سعی کنید 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.

شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.

چطور شروع کنید و پیشرفت کنید: تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و 15 دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید 30 دقیقه در روز یا 45 دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. 15-10 دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا 30 دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.

کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.

یک برنامه ساده کششی 

 گردش سر و گردن: صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را 6 مرتبه تکرار کنید.

 گردش دست ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. 

 گردش شانه ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست 6 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کششی رو به جلو: صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در 6 تکرار انجام دهید.

حرکت کششی پهلو: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف 6 مرتبه تکرار کنید.

تاب دادن پا: صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید.

 کشش ران ها: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پاها: روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 دو درجا: بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت 2 دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.

رقص با موسیقی: به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.

 هشدار!

هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.

ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.

رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.

از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید. 

 ۱۷ روش موثر برای لاغر شدن

نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.

2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.

4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

نکته 3 – 6 راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

3. اشتهایتان را از بین ببرید.

30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

4. به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

6. خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته 4 –حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته 13 – آب بخورید....وزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.

نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد

گرفتگی عضلانی

دو و میدانی

· پرش

· دو

· پرتاب نیزه

· صحرانوردی 

ورزش با حیوانات

· گاوبازی

· شتردوانی

· کبوتربازی

· ورزش با چهارپایان

o اسبدوانی

o چوگان

o اسبدوانی با مانع

o یورتمه دوانی

o بزکشی

· ورزش با سگ (سیاهه ورزش‌های با سگ)

ورزش‌های رزمی

· آیکیدو

· باگوآ

· جوجیتسو

· جودو

· آیکی - جوجیتسو

· کاپوئیرا

· کاراته

· مشت‌زنی

o هاپکیدو

· یایدو

· تانگ‌سودو

· تای‌چی‌چوان

· سامبو

· سومو

· شمشیربازی

· کبدی

· کشتی

· کشتی آلیش

· کندو

· موآی تای

· ناگینتادو

· ورزش‌های رزمی آمیخته

· ووشو

· وینگ‌چون

دوچرخه‌سواری

· دوچرخه‌سواری کوهستانی

دوچرخه سواری تربال

دوچرخه سواری دان هیل

دوچرخه سواری کراس کانتری

دوچرخه سواری bmx

· ‌دوچرخه‌سواری جاده‌ای

ورزش‌های مخاطره‌آمیز

· صخره‌نوردی

· یخ‌نوردی

· پرش بانجی

· موتورکراس

· پالیزه (اسکیتینگ)

· تخته‌پالیزه (اسکیت‌بوردینگ)

· برف‌پالیزه (اسنوبوردینگ)

· آب‌لیزه (پالیزه روی آب)

· بدنسازی نظامی

· موج‌خوابی bodyboarding

· شهرنوردی Parkour

· بادسواری Windsurfing

ژیمناستیک

· آیروبیک

· بندبازی

· ژیمناستیک

o ژیمناستیک هنری

o ژیمناستیک ریتمیک

· تخته فنری

ورزش‌های موتوریزه

· مسابقه اتومبیل‌رانی

· ‌ مسابقه موتورسواری

· مسابقه هوانوردی

· مسابقه قایق‌رانی موتوری

ورزش‌های صحرائی

· کوهنوردی

· غارنوردی

· شیرجه با چتر

· ‌ چتربازی

· ‌ غواصی

· موج‌سواری